Für die Entwicklung liebender Güte (auf Pali „Metta Bhavana“) legen wir uns zunächst gedanklich drei Personen zurecht: Eine gute Freundin oder einen guten Freund (möglichst gleichgeschlechtlich, um nicht hilfreiche Assoziationen zu vermeiden), eine neutrale Person (jemand, den wir nur flüchtig kennen, z.B. die Kassiererin im Supermarkt), sowie eine Person mit der wir Schwierigkeiten haben oder die wir nicht mögen.

  1. In der ersten Phase versuchen wir, ein warmes, liebevolles Gefühl der Freundlichkeit uns selbst gegenüber zu entwickeln. Dazu können wir im Geist wiederholen: Möge es mir gut gehen. Möge ich frei sein von Leid. Möge ich glücklich sein. Gleichzeitig sollten wir empfänglich bleiben dafür, wie wir uns tatsächlich dabei fühlen – vielleicht können wir uns von Herzen Glück und Frieden wünschen, oder vielleicht gibt es Widerstände und es fällt uns schwer, uns selbst das Recht zuzugestehen, glücklich zu sein. Die Entwicklung positiver Emotionen ist ein Prozess, der manchmal viel Zeit und Geduld erfordert.
  2. In der zweiten Phase nimmt vor unserem inneren Auge die gute Freundin oder der gute Freund Platz, und wir versuchen das selbe freundliche Gefühl zu ihm oder ihr fließen zu lassen. Möge es ihr gut gehen. Möge sie frei sein von Leid. Möge sie glücklich sein.
  3. In der dritten Phase machen wir das selbe mit der neutralen Person. Möge es ihr gut gehen. Möge sie frei sein von Leid. Möge sie glücklich sein.
  4. In der vierten Phase nimmt die schwierige Person vor unserem inneren Auge Platz. Hier ist es nun besonders wichtig, dass wir eventuelle Widerstände und schwierige Emotionen liebevoll zur Kenntnis nehmen, während wir versuchen, das freundliche Gefühl aus den ersten drei Phasen auf sie zu übertragen. Es ist in Ordnung, wenn diese Widerstände und Emotionen da sind, wir müssen sie nicht loswerden oder uns deswegen schämen. Wir versuchen einfach, inmitten unserer eigenen Emotionen ein wenig Verständnis für die schwierige Person zu entwickeln. Auch diese Person ist ein Mensch wie wir, mit Bedürfnissen, Ängsten und Problemen. Auch sie möchte im Grunde glücklich sein. Möge es ihr gut gehen. Möge sie frei sein von Leid. Möge sie glücklich sein.
  5. In der fünften Phase versuchen wir, das liebevolle, freundliche Gefühl weiter fließen zu lassen, zu allen Menschen in der Stadt, im Land, auf der ganzen Welt, und schließlich zu allen Lebewesen. Möge es allen gut gehen. Mögen sie alle frei sein von Leid. Mögen sie glücklich sein.